Dieta post Pasqua.

Questa mattina sul web girano decine di articoli che parlano di “Diete post Pasqua”, che poi sono un copia/incolla del “Diete post Natale”, “Diete post Capodanno”, “Diete post Ferragosto”, “Diete post domenica con i parenti”…

Dimagrire

In sostanza il trucco è bere tanto e mangiare bene, sano ed equilibrato. Ognuno di noi può auto regolarsi e farsi una dieta ad hoc. Calcoliamo quindi il nostro fabbisogno calorico giornaliero e cerchiamo di stabilire quanto e cosa è meglio mangiare.

Il fabbisogno giornaliero di una persona è composto principalmente da 2 elementi:

Metabolismo basale: quantità di energia consumata da una persona sveglia.

Attività fisica: attenzione, attività fisica non vuol dire esercizio fisico. Attività fisica si riferisce a qualsiasi tipo di movimento che determini un aumento della spesa energetica rispetto alla condizione di riposo .

Ora, calcoliamo quante calorie servono ad ognuno di noi. A questo link ho trovato una tabella ben fatta che oltre a dirci qual’è il nostro metabolismo basale, ci dice qual’è il nostro fabbisogno giornaliero.

La tabella qui sotto ci dice qual’è il nostro metabolismo basale.

Tabella 1

A questo dato dovremo aggiungere  il valore dell’Attività Fisica: un + 20% se durante il giorno facciamo una attività sedentaria del tipo impiegatizia, un 40% se invece abbiamo un lavoro impegnativo (commessa, parrucchiera, operaio) e un 80% se abbiamo un lavoro pesante come il muratore, facchino, etc..

Io ad esempio ho:

Metabolismo basale = 1.563,4 Kcal. (11,6 x 59 kg + 879)

Attivita fisica = 312,68 (1563,4 x 20 : 100)

Esercizio fisico (60′ di corsa al giorno) = 350/400 Kcal (calcola qui il tuo consumo)

Consumo quindi 2226 Kcal al giorno. Per dimagrire basterà non mangiare più Kcal di quelle di cui ho bisogno.

Per farla breve:

Colazione: Tè verde o spremuta d’arancia, frutta, gallette di riso integrali con marmellata (non zuccherata), noci, mandorle e nocciole

Metà mattina:Yogurt bianco con semi oleosi (noci, nocciole, pinoli) e uva passa.

Pranzo: Riso o pasta integrale condita con pomodoro o pesce (molluschi e gamberetti). Insalata a foglia verde o verdure grigliate. Macedonia mista non zuccherata

Merenda: Banana

Cena: Petto di pollo o pesce al forno con contorno di verdure alla griglia o insalata.

Prima di dormire: Tisana

Pronti a smaltire la colomba e le uova di cioccolato?

 

Runner dal cuore grande

Questa domenica, noi runner, la ricorderemo per due eventi importanti macchiati da due brutti episodi: la morte di 2 amici podisti, Sara (21 anni) e Fabio (29 anni).

Arrestocardiaco

La prima colta da malore alla Family Run della Ferrara Marathon, il secondo alla mezza maratona della Stramilano. Per tutti e due un arresto cardiaco, per tutti e due la morte.

Cosa ci raccontano questi due episodi? La prima: che anche per fare una corsa di 6,5 km occorre aver fatto una visita medica che certifichi che tutto è ok. La seconda: che anche se hai fatto la visita medica l’arresto cardiaco potrebbe essere comunque dietro l’angolo.

Sara infatti sembra avesse una malformazione cardiaca congenita di cui non era a conoscenza mentre Fabio a febbraio aveva fatto la visita sportiva, era tesserato Run Card e stava chiudendo la sua gara intorno alle 2 ore.

Quindi, cosa è giusto fare? Sui Social si è tanto dibattuto sul fatto che le visite mediche sono spesso molto superficiali. Vero. Ma generalizzare è sbagliato. Purtroppo non esiste una regola per cui una volta applicata si è immuni da qualsiasi cosa. Forse sia a Sara che a Fabio l’infarto prima o poi sarebbe venuto comunque, chi lo sa. La verità è che prima di fare sport bisogna fare una visita medica completa di eco cardiogramma. Non limitiamoci a correre su un tapis roulant con 4/5 sensori per l’elettrocardiogramma. Pretendiamo da noi stessi un controllo più approfondito, a fronte di dover spendere 20 euro in più.

Credo sia un fattore positivo che sempre più persone si avvicinino al mondo della corsa, non bisogna però farlo superficialmente.

Ognuno di noi dovrebbe impegnarsi a divulgare questa buona regola: prima di iniziare a correre fatti vedere, da uno bravo 😉

Rimangono comunque aperte un paio di domande:

– Visita sportiva obbligatoria anche per le tapasciate della domenica?

– Essere iscritti con una società per poter partecipare alle gare competitive?

 

Ma come ti vesti?

Voi come vi vestite per andare a correre?

Uomo corre montalbano

Con la Fashion Blogger Francesca, siamo andati alla ricerca dell’abbigliamento perfetto per questa metà di marzo. Anzichè però dedicare l’articolo ai soliti atleti super tecnici che fanno i loro acquisti nei negozi specializzati, abbiamo provato ad andare incontro all’atleta che inizia a correre questo mese e che fa acquisti nei Centri Commerciali. Ecco cosa abbiamo trovato.

Il completo Adidas short e t-shirt running, dotato di tecnologia di ventilazione climacool, assicura la massica freschezza anche durante gli sforzi maggiori, ed è caratterizzato da una struttura leggera e comoda.

Le calze da training Nike Dri-Fit No Show sono realizzate in tessuti traspirante e caratterizzate da vestibilità contenititva, assicurando un comfort prolungato e un sostegno aderente durante tutto l’allenamento. Il tallone e la punta sono rinforzati per dare sostegno alle zone pù soggette ad usura.

orologioAl polso Leonardo ha il bracciale modello Fitbit Charge HR, ideale per gli sportivi, ma non solo. Questo bracciale, oltre ad essere un orologio, rileva il battuto cardiaco e monitora tutta l’attività fisica compiuta nell’arco di tutta la giornata: contapassi, distanza percorsa, calorie bruciare, monitoraggio del sonno, piani di scali saliti e molto altro.

Per avere sempre con sé un cambio dopo l’allenamento, o un asciugamano, oppure per avere a portata di mano uno snack energetico, è indispensabile avere una borsa. Borsone Eastpak con scomparto principale e chiusura a cerniera, disponibile in diversi colori, comodo e perfetto per contenere tutto il necessario per la propria attività sportiva.

Borsone

Infine, le scarpe. Le Asics Gel-Cumulus 17, sono davvero particolari: dopo il tramonto, la loro riflettività a 360° ti permette di essere visibile su qualsiasi percorso e di essere sempre al sicuro anche nelle condizioni di scarsa illuminazione. L’ammortizzatore GEL nella parte anteriore e posteriore proteggono ogni appoggio del piede, lasciandoti muovere in massima leggerezza.

Scarpe

Ecco il Listino dei prodotto acquistati dal nostro Leonardo, pallavolista della Montalbano Volley, squadra in B1.

Calza Nike running Dri-Fit € 12

Short running Adidas climacool € 32

T-shirt running Adidas climacool € 30

Scarpa running Asics Gel-cumulus 17 € 145

Bracciale Fitbit charge HR € 149,99 (disponibile anche senza battuto cardiaco a € 129,99)

Borsone Eastpak € 50

Asciugamano Champion in spugna € 17

 

 

Scarpe veloci, ma quali?

Qualche tempo fa sono entrato in un negozio per acquistare un paio di scarpe che mi dessero la possibilità di migliorare la performance, sogno di tutti i tapascioni come me. Ma come districarmi nel mare magnum di offerte e come trovare le scarpe più adatte?

Ho chiesto consiglio ad un esperto che mi ha aiutato ad individuare 5 modelli adatti al mio tipo di corsa, di peso etc..

Ecco le 5 scarpe da uomo che Carlo ritiene siano le migliori e più performanti sul mercato in questo momento.

Nike Streak 5

Nike-Air-Zoom-Streak-5-Unisex-Running-Shoe-Mens-Sizing-641318_100_A_PREM

  • Categoria: performanti/superleggere
  • Peso: 179 gr.
  • Atleta: indicata per atleti veloci con appoggio neutro e di peso non superiore ai 70kg
  • Vantaggi: nonostante sia una scarpa molto leggera fornisce una buona ammortizzazione
  • Svantaggi: poca durata
  • Utilizzo: perfette per i 10 km e i 21 km. Ottima anche per i 42 km a patto che li si facciano sotto le 3 ore.
  • Allenamento: scarpa adatta per la giornata delle ripetute o i corti veloci.
  • Drop: 10 mm
  • Prezzo: 100 euro.

Saucony Fastwitch

Listener-1

  • Categoria: performanti/superleggere
  • Peso: 196 gr
  • Atleta: appoggio neutro e di peso non superiore ai 70 kg
  • Vantaggi: scarpa molto reattiva
  • Svantaggi: alcuni atleti la ritengono molto secca
  • Utilizzo: gare corte e veloci. Per atleti sotto i 65 kg anche per 21 e 42 km.
  • Allenamento: adatta per ripetute e fartlek
  • Drop: 4 mm
  • Prezzo: € 129

Asics Gel Ds Racer

Listener

  • Categoria: performanti/superleggere
  • Peso: 190 gr.
  • Atleta: atleti con appoggio neutro e di peso fra i 70/75 kg
  • Vantaggi: scarpa molto reattiva
  • Svantaggi: alcuni atleti ritengono la scarpa molto secca
  • Utilizzo: indicata per tutte le distanze
  • Allenamento: consigliata ripetute e fartlek
  • Drop: 8 mm
  • Prezzo: € 125

Asics Gel Trainer

Listener-1

  • Categoria: performanti o intermedie
  • Peso: 244 gr.
  • Atleta: indicata per atleti con appoggio neutro o pronatori e di peso fra i 70/80 kg
  • Vantaggi: scarpa abbastanza morbida e disponibile in due versioni: neutra e con leggero supporto antipronazione
  • Svantaggi: il prezzo un po elevato
  • Drop: n.d.
  • Utilizzo: indicata per i 21 e 42 km
  • Allenamento: indicata per allenamenti superiori ai 10 km corsi a ritmo veloce.
  • Prezzo: € 145

Saucony Kinvara

Listener

  • Categoria: performanti o intermedie
  • Peso: 218 gr
  • Atleta: indicata per atleti con appoggio neutro di peso fra i 65/75 kg
  • Vantaggi: scarpa morbida dal buon ammortizzamento
  • Svantaggi: prezzo un po alto e poca durata
  • Utilizzo: gare veloci sui 10 km per atleti fra i 60/70 kg, 21 e 42 km per atleti sotto i 60 kg.
  • Allenamento: corti veloci e fartlek
  • Drop: 4 mm
  • Prezzo: € 149

Per qualsiasi approfondimento non esitate a contattare Carlo! Lo trovate su facebook a questo link.

Arriva la primavera, fatti trovare in forma.

La primavera è arrivata e quale migliore occasione per rimettersi in forma se non facendo sport all’aria aperta?

Persone corrono

Prima però cinque consigli per partire con il piede giusto:

  • Via, si parte! La prima volta che proverai a fare una camminata veloce o una corsetta ti sembrerà molto faticoso. Devi solo rompere il fiato. Alterna 5 minuti di corsa a 2 minuti di camminata, per 30 minuti, 3 volte alla settimana. 10 sedute e potrai correre per 30 minuti senza fermarti.
  • Le scarpe. Vai in un negozio specializzato e fai un test dell’appoggio. Sapere se sei supinatore, pronatore o neutro ti aiuterà ad acquistare le scarpe giuste evitando così di incorrere in inutili fastidi dati da delle scarpe non corrette.
  • Non esagerare. Anche se sentirai la voglia di accellerare il passo, trattieniti. Le tue articolazioni e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi ad una nuova sollecitazione.
  • Alimentazione. Evita i latticini il giorno del tuo allenamento, a volte danno disturbi di stomaco. Se corri al pomeriggio a pranzo mangia dei carboidrati come pasta o riso. Bevi spesso, soprattutto durante la corsa. 30 minuti prima di correre mangia una banana, aiuta a prevenire i crampi. Alla sera non esagerare, un cena a base di proteine aiuta la ricostruzione del muscolo. Prima di dormire consiglio una bella tisana.
  • Stretching. Ogni volta che termini un allenamento non dimenticarti di “stirare i tuoi muscoli”. Aumenterai la circolazione sanguigna, riuscirai a preventivare strappi muscolari e ridurrai le tensioni muscolari.