Runner rompiscatole.

Siamo una grande famiglia e come tale abbiamo i nostri pro e contro. Tutto normale.

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Ci sono però delle volte in cui il runner rompe talmente le scatole da non essere nemmeno degno di essere definito tale.

A volte sembra quasi che si sia svegliato con il piede sbagliato. A quel punto penso, ma perchè non sei rimasto a letto questa domenica? 

Ma da dove nasce questa mia polemica? Nasce dal fatto che troppo spesso leggo sui Social Network delle lamentele gratuite, ignoranti e fini a se stesse contro l’organizzazione delle corse.

Il bello di essere runner è quello di correre. Punto. Eppure c’è una grossa percentuale di podisti che si è rammollita e che sembra si sia trasformata in Gagà Runner, gente con la puzza sotto il naso.  

Volete degli esempi?

Partecipano ad una corsa di 15 km sotto il sole ma poi si lamentano se non c’è il parcheggio ombreggiato per la macchina o per la tenda;

Si lamentano del pacco gara. Pagano 2 euro per partecipare alla corsa e dopo aver gareggiato, saccheggiato tutti i ristori, mangiato frutta e biscotti di ogni tipo e bevuto l’impossibile, non resistono a non pubblicare su facebook la foto del pacco gara commentando con un secco: “Anche oggi il solito misero pacco di pasta“. Ma con 2 euro cos’altro volevi? Una maglia tecnica in pelle di coccodrillo, un buono “All you can eat” da spendere presso il ristorante La Francescana di Bottura e l’iscrizione gratuita a tutte le gare competitive da qui al 2029?

I GagàRun devono parcheggiare di fianco all’arco della partenza. Guai a dirgli che devono lasciare la macchina a 100 metri dal via perchè, anche se sono venuti per farne 21 di corsa, farne 100 di passo è qualcosa di inaffrontabile.

Fanno polemica al ristoro perchè sono finiti i biscotti o perchè è finito il tè al limone.

Rompono i coglioni in griglia quando piove. Non ci crederete. Se sta piovendo e la partenza viene ritardata di 1 minuto per vari motivi iniziano a lamentarsi perchè stanno prendendo l’acqua. E un ossimoro. Stanno partendo per una mezza che sarà tutta sotto l’acqua ma quel minuto in più a loro fa la differenza.

Ma i peggiori sono quelli che si lamentano del prezzo delle competitive. Come se qualcuno li obbligasse a partecipare. Non sanno nulla dell’organizzazione della corsa, del pacco gara, dei volontari, delle strutture utilizzate e di tutto quello che comprende un evento del genere ma per loro il prezzo è troppo alto a prescindere.

Amico runner che hai letto questo articolo, spero tu non faccia parte dei podisti cacacazzo anche perchè significa che non stai vivendo bene lo sport più bello del mondo.

 

 

Parti da zero e raggiungi l’obiettivo dei 15 km in 15 settimane!

Vuoi iniziare a correre? Parti con il piede giusto!

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La tabella del 15 è una tabella che mi sono inventato quando ho iniziato a correre. Una serie di regole che ruotano “magicamente” intorno al numero 15.

  • 15% di peso in più. Correre è uno sport molto traumatico. Se poi lo si fà con dei chili di troppo è devastante. Il mio consiglio è di iniziare a correre solo se il proprio peso non supera più del 15% il proprio peso forma. Ad esempio: se il tuo peso forma è intorno ai 58 kg (normopeso) e attualmente ne pesi 74, il mio consiglio è di iniziare a correre non prima d’aver raggiunto i 67 kg.
  • 15 km. Datti come obbiettivo una media distanza. Tanti dicono che l’obbiettivo più giusto, per chi inizia a correre, siano i 10 km. Io non sono d’accordo. Ritengo che 10 km siano una distanza fattibilissima, raggiungibile senza grossi sforzi. 15 km sono invece “ad un passo” da una mezza maratona. Mentalmente apre le porte a mille stimoli. Una volta arrivati a 15 si avrà voglia di raggiungere i 21 e una volta raggiunti i 21….la maratona.
  • 15 minuti di stretching. Importantissimo. Dedicate tempo allo stretching e non solo se avete qualche dolore ma fatelo come abitudine ad ogni fine corsa. Va bene anche a qualche ora dalla fine dell’allenamento. Magari mentre guardate il film delle 21.

Non è facile consigliare una tabella con cui iniziare a correre.

In collaborazione con la Personal Trainer Rosa Alfieri, vi presentiamo una tabella per chi, partendo da zero, vuol raggiungere l’obiettivo dei 15 km in 15 settimane.

TABELLA 

Prima settimana + seconda settimana

Lun – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Mer – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching

Ven – 12 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Terza settimana

Lun – 15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Mer -15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching

Ven – 15 minuti di cv + 5 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quarta settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

5 minuti di jogging + 2 minuti di camminata veloce (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Merc – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 10 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Sesta settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

10 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

8 minuti di jogging + 4 minuti di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

9 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Settima settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Ottava settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Nona settimana

Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare+ 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 6)

15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Decima settimana

Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 7)

15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dom – Partecipa ad una tapasciata domenicale. Iscriviti ad una gara su una distanza di 5                     km e falla senza spirito competitivo. Ma ricordati comunque di dare il massimo.

Undecisima settimana

Mart -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Giov – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di corsa veloce, ritmo a cui                   non si riesce a parlare. (x 4)

Sab – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Dom – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dodicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa veloce, ritmo a cui                             non si riesce a parlare. (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 3 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Tredicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 3 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 3 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quattordicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 1 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

4 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 2 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quindicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – 30 minuti di corsetta lenta

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dom – Gara 15 km

 

11 regole per iniziare a correre oggi!

Correndo da tanti anni ed avendo iniziato da zero, spesso mi trovo a dover rispondere alla domanda: Ma davvero prima non correvi?

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La gente pensa che correre sia un’impresa talemente ardua che, o sei geneticamente predisposto e quindi a 3 anni avevi già dato atto del tuo talento facendo un 5000 in 19.32 oppure la cosa è impossibile.

Cari amici, si può iniziare a correre a qualsiasi età. Sembra impossibile ma anche io, come tantissimi runner, ho iniziato dopo i 30 anni.

Da dove iniziare?

  • Fai una visita medica presso gli ambulatori della medicina dello sport. Già che ci sei fai una visita per attività sportiva agonistica. Costa intorno ai 50 euro ma metti che ti venga voglia di fare una garetta…
  • Fai una visita per capire che tipo di appoggio hai: prontatore, supinatore o neutro? Entra in un negozio da running specializzato, sapranno sicuramente consigliarti la scarpa giusta. Spenderai forse qualcosa in più ma te ne saranno grati tendini e ginocchia. Come dico sempre io: La vita è troppo breve per correre con scarpe di merda. 
  • Datti un obiettivo. Qualsiasi esso sia: dimagrire, fare una gara, provarci con una tipa o un tipo che già corre. Insomma, qualsiasi cosa a patto che sia un obbiettivo che ti imponi di raggiungere.
  • Segui una dieta sana e bilanciata. Ti aiuterà a correre meglio e anche ad infortunarti meno. Ultime ricerche dimostrano che chi ha un’alimentazione sana e corretta corre meno il rischio di andare incontro ad infiammazioni.
  • Vestiti in modo adeguato. Utilizzare materiale tecnico adatto ha tanti aspetti positivi, non ultimo quello di aiutarti a mantenere una corretta temperatura corporea. Inoltre non vestirti troppo o troppo poco. Valuta attentamente cosa indossare tenendo presente il fatto che durante la corsa ti verrà caldo.
  • Orologio o cellulare? Utilizza uno strumento che possa cronometrare il tuo passo e misurare il tuo percorso. Esistono orologi a buon prezzo che potrebbero fare al caso tuo, oppure installa un’APP sul cellulare. Per iniziare andrà benissimo. Questo ti servirà per monitorare i tuoi allenamenti.
  • Segui una tabella che ti aiuti a raggiungere il tuo obbiettivo.
  • Non forzare i tempi. Ho visto runner partire da zero e vederli a fare una mezza maratona dopo 3 mesi. Poi li ho visti entrare nel tunnel delle fisioterapie. Il corpo ha bisogno di tempo per entrare in relazione con il nuovo stile di vita. Anni di sedentarietà si fanno sentire.
  • Ascolta il tuo corpo. Alcuni dolori sono normali mentre altri non vanno presi sotto gamba. Ai primi segnali confrontati con un podista “navigato”. Riconoscerà i tuoi fastidi e saprà consigliarti.
  • Ricordati lo stretching. Dopo anni che è sono stati assodati i benefici dello stretching sento ancora runner dire “non lo faccio mai“. Lo stretching non è una cosa in più, fa sempre parte della corsa. Come il recupero fra una ripetuta e l’altra o come il riscaldamento prima di una gara. Meglio fare 2 km in meno di allenamento pur di trovare 10 minuti di tempo per lo stretching. Non solo è piacevole, ma tiene lontano da infortuni quali: infiammazioni ai tendini, alla bandelletta, mal di schiena e tanto altro.
  • Divertiti. “La prime volte è stata dura, pensavo che correre non era cosa per me. Poi ho scoperto le endorfine e mi si è aperto un mondo“. Questa frase la giro a tutti quelli che mi dicono che la corsa non fa per loro. Fai il tuo passo, non importa se sarai lento o veloce. Pensa solo a divertirti, godere dei benifici della corsa e a stare bene.