Vuoi iniziare a correre? Parti con il piede giusto!

La tabella del 15 è una tabella che mi sono inventato quando ho iniziato a correre. Una serie di regole che ruotano “magicamente” intorno al numero 15.
- 15% di peso in più. Correre è uno sport molto traumatico. Se poi lo si fà con dei chili di troppo è devastante. Il mio consiglio è di iniziare a correre solo se il proprio peso non supera più del 15% il proprio peso forma. Ad esempio: se il tuo peso forma è intorno ai 58 kg (normopeso) e attualmente ne pesi 74, il mio consiglio è di iniziare a correre non prima d’aver raggiunto i 67 kg.
- 15 km. Datti come obbiettivo una media distanza. Tanti dicono che l’obbiettivo più giusto, per chi inizia a correre, siano i 10 km. Io non sono d’accordo. Ritengo che 10 km siano una distanza fattibilissima, raggiungibile senza grossi sforzi. 15 km sono invece “ad un passo” da una mezza maratona. Mentalmente apre le porte a mille stimoli. Una volta arrivati a 15 si avrà voglia di raggiungere i 21 e una volta raggiunti i 21….la maratona.
- 15 minuti di stretching. Importantissimo. Dedicate tempo allo stretching e non solo se avete qualche dolore ma fatelo come abitudine ad ogni fine corsa. Va bene anche a qualche ora dalla fine dell’allenamento. Magari mentre guardate il film delle 21.
Non è facile consigliare una tabella con cui iniziare a correre.
In collaborazione con la Personal Trainer Rosa Alfieri, vi presentiamo una tabella per chi, partendo da zero, vuol raggiungere l’obiettivo dei 15 km in 15 settimane.
TABELLA
Prima settimana + seconda settimana
Lun – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability
Mer – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching
Ven – 12 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability
Terza settimana
Lun – 15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability
Mer -15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching
Ven – 15 minuti di cv + 5 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Quarta settimana
Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
5 minuti di jogging + 2 minuti di camminata veloce (x 2)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Merc – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 10 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Sesta settimana
Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
10 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 2)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
8 minuti di jogging + 4 minuti di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
9 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Settima settimana
Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 3)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Ottava settimana
Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching
1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Nona settimana
Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare+ 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 6)
15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Decima settimana
Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 7)
15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching
Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Dom – Partecipa ad una tapasciata domenicale. Iscriviti ad una gara su una distanza di 5 km e falla senza spirito competitivo. Ma ricordati comunque di dare il massimo.
Undecisima settimana
Mart -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Giov – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di corsa veloce, ritmo a cui non si riesce a parlare. (x 4)
Sab – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Dom – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Dodicesima settimana
Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa veloce, ritmo a cui non si riesce a parlare. (x 2)
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)
Defaticamento con 3 km di jogging
Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si riesce a parlare (x 3)
Defaticamento con 3 km di jogging
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Tredicesima settimana
Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching
8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching
200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)
Defaticamento con 3 km di jogging
Ven – Riscaldamento con 3 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si riesce a parlare (x 3)
Defaticamento con 3 km di jogging
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Quattordicesima settimana
Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching
8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching
200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)
Defaticamento con 3 km di jogging
Ven – Riscaldamento con 1 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching
4 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si riesce a parlare (x 3)
Defaticamento con 2 km di jogging
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Quindicesima settimana
Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching
8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare
5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching
Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching
200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)
Defaticamento con 3 km di jogging
Ven – 30 minuti di corsetta lenta
Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching
Dom – Gara 15 km
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