Parti da zero e raggiungi l’obiettivo dei 15 km in 15 settimane!

Vuoi iniziare a correre? Parti con il piede giusto!

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La tabella del 15 è una tabella che mi sono inventato quando ho iniziato a correre. Una serie di regole che ruotano “magicamente” intorno al numero 15.

  • 15% di peso in più. Correre è uno sport molto traumatico. Se poi lo si fà con dei chili di troppo è devastante. Il mio consiglio è di iniziare a correre solo se il proprio peso non supera più del 15% il proprio peso forma. Ad esempio: se il tuo peso forma è intorno ai 58 kg (normopeso) e attualmente ne pesi 74, il mio consiglio è di iniziare a correre non prima d’aver raggiunto i 67 kg.
  • 15 km. Datti come obbiettivo una media distanza. Tanti dicono che l’obbiettivo più giusto, per chi inizia a correre, siano i 10 km. Io non sono d’accordo. Ritengo che 10 km siano una distanza fattibilissima, raggiungibile senza grossi sforzi. 15 km sono invece “ad un passo” da una mezza maratona. Mentalmente apre le porte a mille stimoli. Una volta arrivati a 15 si avrà voglia di raggiungere i 21 e una volta raggiunti i 21….la maratona.
  • 15 minuti di stretching. Importantissimo. Dedicate tempo allo stretching e non solo se avete qualche dolore ma fatelo come abitudine ad ogni fine corsa. Va bene anche a qualche ora dalla fine dell’allenamento. Magari mentre guardate il film delle 21.

Non è facile consigliare una tabella con cui iniziare a correre.

In collaborazione con la Personal Trainer Rosa Alfieri, vi presentiamo una tabella per chi, partendo da zero, vuol raggiungere l’obiettivo dei 15 km in 15 settimane.

TABELLA 

Prima settimana + seconda settimana

Lun – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Mer – 15 minuti di camminata veloce + 15 minuti di stretching

Ven – 12 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Terza settimana

Lun – 15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Mer -15 minuti di camminata veloce + 3 minuti di jogging + 15 minuti di stretching

Ven – 15 minuti di cv + 5 minuti di jogging + 15 minuti di stretching + 15 minuti di core stability

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quarta settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

5 minuti di jogging + 2 minuti di camminata veloce (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Merc – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 10 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

3 minuti di jogging + 1 minuto di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Sesta settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

10 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

8 minuti di jogging + 4 minuti di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

9 minuti di jogging + 5 minuti di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Settima settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Ottava settimana

Lun – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce + 5 minuti di stretching

1,5 km di jogging + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Nona settimana

Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare+ 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 6)

15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Decima settimana

Lun -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

150 metri scatti veloci ritmo ripetute + 150 metri camminata (x 7)

15 minuti di corsetta lenta + 15 minuti di stretching

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

2,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 4)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dom – Partecipa ad una tapasciata domenicale. Iscriviti ad una gara su una distanza di 5                     km e falla senza spirito competitivo. Ma ricordati comunque di dare il massimo.

Undecisima settimana

Mart -Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Giov – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

2 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 500 metri di corsa veloce, ritmo a cui                   non si riesce a parlare. (x 4)

Sab – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3,5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 200 metri di camminata veloce (x 3)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Dom – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dodicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

5 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa veloce, ritmo a cui                             non si riesce a parlare. (x 2)

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 2 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 3 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Tredicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 2 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 3 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

3 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 3 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quattordicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – Riscaldamento con 1 km di corsa lenta + 5 minuti di stretching

4 km di corsa ritmo a cui si riesce a parlare + 1 km di corsa a veloce, ritmo a cui non si            riesce a parlare (x 3)

Defaticamento con 2 km di jogging

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Quindicesima settimana

Lun – Riscaldamento con 1 km di jogging + 5 minuti di stretching

8 km dicorsa ritmo a cui si riesce a parlare

5 minuti di camminata normale + 15 minuti di stretching

Mer – Riscaldamento con 3 km di jogging + 5 minuti di stretching

200 metri scatti veloci ritmo ripetute + 200 metri camminata (x 10)

Defaticamento con 3 km di jogging

Ven – 30 minuti di corsetta lenta

Sab – 15 minuti di esercizi posturali + 15 minuti di stretching

Dom – Gara 15 km

 

6 runner a cui sono allergico

Amo i runner e amo stare in mezzo a loro, ce ne sono però alcuni che faccio fatica a sopportare.

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Credo sia per un mio fattore caratteriale che si dimostra incompatibile con alcuni atteggiamenti. Vediamo un pò:

1 – Quelli che pisciano in griglia. Si, avete letto bene. Alcuni runner pisciano in griglia, quando si è tutti stretti e tutti pronti allo sparo. Mi è successo alla Maratona di Roma. Ad un certo punto ho notato un runner accovacciarsi, tirare fuori il pistolino e iniziare a pisciare. Naturalmente si è subito formata la pozza di piscio. Cosa dire ad uno così?

2 – I battutari. Quello che deve fare il simpatico per forza. Lo riconoscete perchè dopo un km dalla partenza di una maratona snocciola frasi del tipo: “forza che è quasi finita“, oppure “Manca poco“, “Solo altri 41 km“, “Stavo meglio a letto“, “Sono già stanco“, “Adesso aumentiamo ai 3.30?“.

3 – Gli unti dal Signore delle Arniche. L’odore dell’Arnica regna incontrastato ad ogni gara spesso anche non competitiva. Il runner si unge le gambe con questo unguento miracoloso che, si presume, aiuti a scaldare i muscoli e i tendini. Avete mai visto un keniano spalmarsi di Arnica?

4 – I preparatissimi. Vi è mai capitato di partecipare ad una gara che parte da un paese ed arriva ad un altro? (Tipo maratona di Venezia, maratona d’Italia, etcc). Ottimo. In pulmann, durante il viaggio che ti porta alla partenza, c’è sempre il runner che ha studiato il percorso e ti spiega tutti i dislivelli. Tenendo conto del fatto che io prima di una gara amo pensare ai fatti miei, figuratevi quanto possa apprezzare tutti questi utilissimi rudimenti tecnici.

5 – Il sudarella. Purtroppo non corro forte come gli etiopi o i keniani quindi davanti a me c’è (quasi) sempre qualcuno. A volte mi arrivano delle folate di ascella che mi fanno pensare al fatto che, ancora oggi, ci siano persone in lotta con il deodorascie (deodorante per ascelle). Un odore acre, pungente, che ti racconta tanto del runner che disgraziatamente sta correndo davanti a te. Cose del tipo: “Oggi dovrei lavarmi ma visto che domani ho la gara e dopo la gara mi faccio la doccia, ottimizziamo e aspettiamo“.

6 – Il fottitraguardo (vedi foto in alto). Questo punto va spiegato bene. Se sei un tapascione come me e stai partecipando ad una maratona probabilmente sono 2 gli obiettivi che ti sei prefissato: migliorare il tuo PB e divertirti. Quelli come noi non devono arrivare a premio, non hanno sponsor che pretengono la visibilità del loro marchio, non abbiamo la paura di essere fatti fuori dai più giovani in squadra, quindi prendiamola comoda. Invece no! A 20 metri dal traguardo, mentre tu stai per passare sotto l’arco con le braccia alzate pronto per la foto di rito, lui ti sorpassa e rovina tutto. Cioè, siamo 2347esimo e 2348esimo n’dò cazzo vai! Abbiamo fatto 42.195 metri per assoporare questo momento e devi rovinare il momento più importante? La storia del PB non la bevo. Hai avuto 42 km di tempo per migliorare il tuo PB, non saranno questi ultimi 10 metri a darti la gloria.

 

Sei un Selfie Run Victim?

Siamo tutti Selfie Run Victim?

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Chi, come me, fa parte di tanti gruppi dedicati al mondo della corsa, non può esimersi dal notare come decine e decine di runner ogni giorno postino dei selfie o, come piace chiamarli a me, autoscatti, in cui raccontano le loro imprese podistiche.

Ma tutto questo “egocentrismo” è positivo o negativo, è a favore o sfavore del mondo del running, è utile o inutile?  Partiamo da chi, i nostri messaggi, li vede: l’amico.

Io mi sono immaginato quello che pensa quando vede i nostri post: “Che palle, abbiamo capito che corri. Bravo, tu sei bravo!“, oppure “Mi mancava la sua foto della tapasciata della domenica“, “Eccolo qui quello che vive a farro, bresaola, pinzimonio e bacche di goji“, “N’altra sua foto della corsa? Adesso lo tolgo dalla mia bacheca“, “Avessi il tuo tempo andrei a correre anche io, ma c’ho da lavorare, io!“.

Forse non hanno tutti i torti. Immaginiamo d’andare in piazza e gridare: “A me piace correre!“. Tornare il giorno dopo e gridare di nuovo: “A me piace molto correre“. Tornare il terzo giorno, poi il quarto e così via. Secondo me chiamano la neuro. Facebook funziona come una piazza, se gridi qualcosa di interessante allora vieni ascoltato, in caso contrario nessun MI PIACE 😦

Dobbiamo anche ammettere che, sfogliando le bacheche dei gruppi dedicati al mondo del running, quello che salta all’occhio è che postiamo tutti le stesse foto: le scarpe nuove, il quadrante dell’orologio, la faccia che ride soddisfatta per l’allenamento finito, il nostro primo piano sexy, l’outfit alla moda, la medaglia fra i denti ecc..

Ma siamo sicuri che agli altri interessi tutto questo?

No perchè, se lo facessimo solo per noi stessi, allora non capirei il senso della condivisione.

No amici, la verità è che siamo egocentrici all’ennesima potenza e fin che gli altri ci faranno sentire speciali dicendoci cose del tipo: “Ma come fai a correre così tanto? Io neanche in bicicletta riuscirei a fare tutti quei km“, ecco, noi ci pavoneggeremo sbattendo in faccia al mondo la nostra superiorità podistica. Quindi? Quindi siamo Selfie Run Victim.

Ma cosa c’è di male? Ok saremo un po invasivi, un po ripetitivi, poco originali ma siamo persone vere, che condividono senza filtri le proprie passioni, i propri problemi, i momenti di sconforto dovuti ad un infortunio o i momenti felici relativi ad un traguardo raggiunto. E sicuramente grazie anche a tutto questo se ogni anno aumentano runner e maratoneti. Quanti di noi hanno cominciato a correre grazie ad un amico podista che ha voluto condividere con noi la sua passione? Insomma, ben vengano i Selfie Run Victim; che siano i discepoli del podismo con cui grazie alle loro foto, selfie, articoli, racconti al bar, riusciremo a portare il verbo della corsa dentro ogni cellulare, bacheca, tablet, ipad in ogni angolo del mondo e ad avvicinare nuovi podisti.

Amen

10 Maratone vinte in 3 ore, circa.

Mi son sempre chiesto se un podista amatore potesse mai vincere una maratona.

Lumaca winner

Andando a spulciare i tempi di arrivo di alcune maratone italiane, ho scoperto che non tutte vengono vinte con tempi da marziani e cioè sotto le 2.15. Alcune hanno visto la vittoria di atleti che hanno corso intorno alle 3 ore. Per sostenere un discorso del genere però bisognerebbe conoscere il percorso, una 42 km collinare è molto diversa da una 42 pianeggiante.

Per dare una speranza a tutti i tapascioni come me, ho fatto una ricerca per capire se esistano delle corse vinte con tempi intorno alle 3 ore.

Ecco il mio elenco:

Maratona di Lavello 2015

  • 1° – Netti Vincenzo 3:46:10
  • 2° – Palella Cosmo 4:09:29
  • 3° – Magarelli Saverio 4:10:16

Maratona di Suviana, Maratona del Lago 2015:

  • 1° – Bruzzi Marco 3:18:00
  • 2° – Cardinali Mauro 3:21:13
  • 3° – Carbone Luca 3:26:34

Maratona di Foiano della Chiana 2015:

  • 1° – Locadi Paoli Giacomo 3:14:02
  • 2° – Volpi Stefano 3:40:27
  • 3° – Sfondalmondo Massimiliano 3:44:49

First Marathon, Calderara di Reno 2015

  • 1° – Bognini Stefano 3:09:10
  • 2° – Trestin Cristina 3:15:47
  • 3° – Tomasetti Daniele 3:15:47

Maratona di Lucera, Memorial prof. Rinaldi 2015;

  • 1° – Rucci Giuseppe 3:01:25
  • 2° – Di Gioia Antonio 3:15:33
  • 3° – Cimmarrusti Nicola 3:22:26

Maratona di Forlì, Maratona del Presidente 2015:

  • 1° – Zuccarello Nicola 2:58:54
  • 2° – Ravaioli Cristian 3:13:10
  • 3° – Vigoni Luca 3:13:12

Maratona città di Ragusa 2015:

  • 1° – Rovella Carlo 2:48:15
  • 2° – Galea David 2:52:17
  • 3° – Mirabella Giorgio 2:52:49

Maratona dei Templari 2015:

  • 1° – Caruso Daniele 2:47:14
  • 2° – Ricci Fabio 3:01:38
  • 3° – Mainolfi Franco 3:07:03

Maratona di Crevalcore 2015:

  • 1° – Velatta Stefano 2:43:51
  • 2° – Agla Said 2:44:01
  • 3° – Bruni Federico 2:53:50

Siracusa City Marathon 2015:

  • 1° – Catania Vito Massimo 2:39:47
  • 2° – Cesare Francesco 2:59:31
  • 3° – Galea David 3:03:16